【レシピ】さば缶簡単サラダ【さばサラ】、さば缶の栄養的メリットとデメリット
こんにちは、栄養カウンセラーのはらまるです。
さば缶、ブームになりましたね。今は少し落ち着き、流通量も安定してきました。
先日あるお好み焼き屋さんのつまみメニュー【さばサラ】を食べました。
鯖缶に玉ねぎとマヨネーズが乗っているだけのシンプルなシルエットにひかれてお腹いっぱいにもかかわらず注文。食べにくい！でも味はツナマヨみたいで美味しかったんです♪
調べたらこの食べ方、テレビでもやっていたみたいですね。
さすがに鯖の脂とマヨネーズでは胃もたれしそうだったので、
家では、マヨネーズの半分をヨーグルトにしてアレンジしました♪
さばサラの作り方
①玉ねぎはみじん切りにしたら水にさらしてら、ザルで水切りする。
②カロリーハーフマヨネーズとプレーンヨーグルトを1対1で混ぜる。鯖缶に①と②をのせる。
そのまま食べでも美味しいけど
野菜にのせて食べるがおすすめ。野菜をモリモリ食べられます。
さば缶の栄養
なのは有名なので…今回はビタミンD量が多い！事をとりあげようと思います。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて、強い骨を作るのに重要なビタミンです。
ですが、ビタミンDの含まれる食品は比較的限られていて、意識しないとなかなか摂れないんです。
特に魚類ときのこ類に多く含まれており、その他の食品ではほとんど含まれていません。
ビタミンDは骨形成以外にもこのような報告が数多く報告されています。
・血液中のビタミンD濃度が高い方が、全身の持久力が上がる
・筋肉合成にも影響するので、筋肉量の維持や増加のためには欠かせない栄養素
身体のパフォーマンスを上げる栄養素として注目をあび、アスリートの血液検査の必須項目にもなっているほどです。強い骨作り、持久力アップ、筋肉量アップ！運動時には欠かせないビタミンですね♪
サプリメントで摂取している方も多いのですが、ビタミンDは体に蓄積されやすく過剰にとると身体の負担になります。食品で摂る分には過剰症の心配はないので、魚やきのこを意識して食べるの方が安心です。
さば缶のデメリット
1缶当り350～400kcalと高エネルギーなのは、体重の気になる方にはデメリットともいえます。
オメガ3の多い良質な脂肪分とはいえ、脂質の割合が多いのでカロリーは高くなります。
・さば缶を毎日食べ続けていたら体重が増えた。
・さば缶を食べ始めたら血糖値が上がりやすくなった。
という話をカウンセリングで聞く事があります。
このようなデメリットを感じている方の話を聞いていると、あきらかにさば缶の食べすぎ…が原因です。
脂質は食後すぐの血糖値を上げませんが、脂肪分の多い食事は食べ合わせによっては血糖値が下がりにくくなります。さば缶を食べて血糖値が直接あがるというよりは、食べすぎにより血糖値が下がりにくくなり空腹時の血糖値が上がりやすくなったのかもしれません。
体に良かれと思って、さば缶を今の食事量にプラスして食べているだけでは体重に影響することもあります。
今食べている何か（例えばお肉とか）を同じカロリー分だけさば缶に置き換えるなら、さば缶の栄養的メリットをもっと活用できそうですね。
