はらまるごはん

体質に合った食事をみつけて心も体も健やかに

【ホットクックレシピ】鶏むね肉のハニーマスタード照り焼き

*鶏むね肉のハニーマスタード照り焼き*


このレシピ、フライパンで作ると鶏むね肉がパサパサになるのに、ホットクックだとふっくら仕上がります。調味料も最小限の量でできるからコスパも良し♪

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【材料】2~3人分

鶏むね肉 1枚300g
★粒マスタード 大さじ1(15g)
★しょうゆ 小さじ2
★はちみつ 小さじ2(14g)
★酒 大さじ1
★かたくり粉 小さじ1

【作り方】

①★の調味料を合わせて片栗粉のだまがなくまるまでよく混ぜる。

②鶏むね肉は皮を下にして内鍋に入れ、上から★の合わせ調味料を加える。

③手動→煮物まぜない→10分 スタート

④できあがったらタレをよく混ぜて鶏肉にからませる。
※タレが固まっていても、肉汁と合わせてよく混ぜるとなめらかな照り焼きタレになります。

【加熱調理時間】20分(余熱含む)

【まぜ技ユニット】
なし

【塩分計算】
塩分0.8%
 鶏肉300g×0.8% 塩2.4g

【栄養成分】1/3枚
エネルギー170kcal、たんぱく質21.8g、脂質6.6g、糖質6.6g、食塩相当量0.9g、ロイシン1638mg

【ダイエットポイント】
朝食のトーストやサラダ、お弁当にも合う照り焼きです。和でも洋でも合うのでとても使いやすいと思います。

筋タンパクの合成を促すアミノ酸ロイシンの含有量が多い鶏むね肉は、やっぱりダイエットの味方♪

飽きずにおいしく食べられるホットクックレシピを増やしていきましょう。

ホットクックでダイエットレシピを作っています。
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【ホットクックレシピ】かぼちゃのチーズケーキ

*ホットクックで作るかぼちゃのチーズケーキ*

 

材料は4つだけ。シンプルにしたら、かぼちゃとクリームチーズの味が際立つあきないおやつになりました。卵とバターは入れずに脂質をカットしています。

 

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【材料】4~6人分
かぼちゃ 1/4個(皮をむいて300g)
水 100ml
ラカント(砂糖) 30g
クリームチーズ 100g
寒天パウダー 2g(小さじ1)

【作り方】
①かぼちゃは種をのぞき、皮をむいて、小さめにカットする。

②内鍋にかぼちゃ、ラカント(砂糖)、寒天パウダーを入れてから水を加える。

③自動→スープ かぼちゃのポタージュ→スタート

④途中、報知音が鳴り、材料を入れてくださいの表示がでる。
蓋をあけて、クリームチーズを内鍋の外側にちぎりながら入れていく。

再度蓋をしてスタート

⑤できあがったら、全体をヘラでよくまぜる。形を整え、ラップでくるんで冷蔵庫でひやす。
好みのサイズにカットする。

※成型はラップでくるむだけでもいいし、型にラップをひいて生地をいれてもいいです。
寒天を入れているのでとても扱いやすい生地になっています。

※トッピング
むいたかぼちゃの皮を耐熱容器に入れてラップをして30秒から1分電子レンジで加熱したものをみじん切りにしてのせています。

【加熱調理時間】45分

【まぜ技ユニット】
あり

【塩分計算】
なし

【栄養成分】
1/6切れ
エネルギー94kcal、たんぱく質2.4g、脂質5.8g、糖質9g(ラカント込みで14.1)、食物繊維2.1g、食塩相当量0.1g

【ダイエットポイント】
同じ量のベイクドチーズケーキと比較すると、エネルギー、糖質ともに1/2量、脂質は1/3量になっています。

一切れで食物繊維が2gとれますので、
付け合わせ程度のサラダよりも食物繊維が摂取できるのは嬉しいポイントです。

罪悪感なく食べられるおやつのレパートリーを簡単楽チンホットクックで増やしていきましょう♪

ホットクックでダイエットレシピを作っています。

 

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https://www.instagram.com/hotcook.haramaru/



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【ホットクックレシピ】もち麦参鶏湯

 

もち麦サムゲタン*鶏手羽元はだしとして使い、鶏むね肉は長く煮ることでホロホロに!!
 
もち麦のプチプチアクセントが美味しいスッキリコクのあるスープに仕上がりました。
 

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【材料】4人分
手羽元 4本
鶏むね肉皮つき 1枚(300g)
にんにく 3かけ
生姜 20g(スライス10枚ぐらい)
長ねぎ 1本(80g)
もち麦 大さじ3(40g)
水 800ml
酒 100ml
あら塩 7g(大さじ1/2)
 
お好みでクコの実 小さじ1
 
【作り方】
 
①にんにくはスライス、生姜は汚れを取り除き皮のままスライス、長ねぎは2cm幅ぐらいにカットしておく。
 
②内鍋に材料全てを加える。鶏むね肉、手羽元もそのまま入れる。
 
③手動→スープ まぜない→2時間 スタート
 
④できあがったらお好みでクコの実を加え、
鶏のむね肉をヘラやお玉(内鍋キズつけないシリコンなど)などでほぐす。
【加熱調理時間】130分(余熱含む)
 
【まぜ技ユニット】
なし
【塩分計算】
塩分0.8%
 スープの水分900g×0.8% 塩7.2g
 
【栄養成分】
1/4人分
エネルギー252kcal、たんぱく質25.2g、脂質10.1g、糖質11.2g、食物繊維2.1g、食塩相当量1.9g
【ダイエットポイント】
ホットクックサムゲタンは公式レシピにもあるように手羽元だけで作るレシピが多いのですが、手羽元だけだと特有のしつこさを感じるスープになったので、半量を鶏むね肉に代えました。
 
鶏むね肉をカットしてから煮込むとパサつきますが、丸ごと煮込んで食べる前にほぐすのでめっちゃホロホロで美味しいです♪
 
これなら、タンパク質量が1食分補えるのでスープがおかずになります。
ぜひぜひ作ってほしいスープです。

【ホットクックレシピ】えのきつくね

インスタグラムで一番保存数が多いレシピホットクックで作る「えのきつくね」をご紹介します。

 

えのきをたっぷりいれるけど、それほどえのきを感じない!

豆腐も入れてふわふわにして食べやすくしています。

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えのきは少し細か目のみじん切りにすると、えのきを感じないけどあっさりしたつくねになります。

 

えのきつくね

【材料】4人分

とりむねひき肉 200g
えのき茸 100g(大袋 2/3)
木綿豆腐 100g
かたくり粉 大さじ1
調味料
★しょうゆ 24g(大さじ1と小さじ1)
★みりん 18g(大さじ1)
★きび糖(ラカント) 大さじ1
★かたくり粉 小さじ1(3g)

とりむね:えのき:木綿豆腐=2対1対1
の割合です!

【作り方】

①えのきは5㎜幅のみじん切りにする。
えのき、とりむねひき肉、木綿豆腐、かたくり粉をよく混ぜ、20等分に丸めながら内鍋に並べていく。

②★の調味料とかたくり粉を混ぜ合わせておく。内鍋に並べたつくねの上から調味料をまんべんなくかける。


手動→煮物まぜない→10分 スタート

④できあがったら全体を混ぜてタレをからめる。

【加熱調理時間】20分(余熱含む)

【まぜ技ユニット】
なし

【塩分計算】
塩分0.9%
 400g×0.9% 塩3.6g

【栄養成分】
1/4人分
エネルギー114kcal、たんぱく質14.6g、脂質2.2g、糖質8.1g(ラカント使用で5.9g)、食物繊維1.3g、食塩相当量0.9g

【ダイエットポイント】
つくねから食物繊維もとれるうれしいおかずです♪お弁当にもぴったり。

ケチャップとウスターソースにするのもおすすめです。

下味の塩は抜きました。
レシピを作る時は、美味しいと思えるギリギリまで塩分量を減らしながら試作を重ねています。

今回はつくねに塩を入れなくても、たれにしっかり味をつける事で美味しく食べられました。

ちょっと薄いぐらいがちょうどよい塩分%で作っているので、お好みで調整してくださいね。

日常食の栄養コントロールで、外食もおやつも罪悪感なく楽しむ♪をモットーに、ダイエットレシピを作っています。

【ホットクックレシピ】にんじんしりしり

*ホットクックで作るにんじんしりしり*

 

材料ふたつで簡単!味付けは塩だけでシンプルに♪人参の甘味がひきたちます。

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【材料】作りおきしやすい分量(5~6小鉢分)

人参 中2本(300g)
卵 2個
塩 小さじ1/2(2.5g)
酒 大さじ1
ごま油 大さじ1/2(6g)

【作り方】

①人参は千切りにする。(穴が大きめのスライサー使うと便利)
卵は溶いておく。

②内鍋に人参と塩と酒を加える。


手動→煮物まぜる→3分 スタート

→ふたをあけて、ごま油と卵を投入

→追加 3分スタート

④できあがったら、全体をざっくり混ぜ合わせる。卵にしっかり火を通したいなら、そのまましばらくおいておくと余熱で固まります。

【加熱調理時間】16分(余熱含む)

【まぜ技ユニット】
あり

【塩分計算】
塩分0.6%
 410g×0.6% 塩2.5g

【栄養成分】
1/6人分
エネルギー54kcal、たんぱく2.7質g、脂質3.0g、糖質3.4g、食物繊維1.2g、食塩相当量0.5g、ビタミンA(レチノール活性当量)336μg

【ダイエットポイント】
糖質制限をされている方の栄養価計算をすると、ビタミンAが不足している事があります。
人参やかぼちゃなどいわゆる糖質が多い野菜を制限しているからです。

ジュースなどで人参を大量にとると糖質量が気になりますが、料理に入っている程度の人参の糖質は少量です。人参はビタミンAや食物繊維など身体に必要な栄養素が少量でも摂取しやすい野菜なので、
コツコツ食べてほしいなあと思います。

ちなみに人参しりしり小鉢1杯約70gで1日の半分のビタミンAが摂取できます。
(30~49歳女性1日推奨量700μg)


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【レシピ】エリンギ入りエビチリ(ホットクック)

ホットクックでダイエットレシピを作ってInstagramに投稿しています。

 

今日はエリンギ入りエビチリ


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レシピはこちら

*エリンギ入りエビチリ*エリンギでかさ増しすれば、カロリーダウン&コスパ良しでいいことばかり♪
えびの食感を追求したら、どうしても追加調理が必要になりました。追加エビ投入で、プリプリ食感になります♪

【材料】3~4人分
大粒冷凍エビ 300g
エリンギ 1パック(100g)
長ネギ 1/3本(25g)
酒 小さじ1
塩 少々(0.5g)
片栗粉 小さじ2(6g)

★ケチャップ 大さじ2(36g)
★豆板醤 小さじ1/4~1/2
★鶏ガラスープの素 小さじ1(3g)
★おろししょうが 小さじ2
★おろしにんにく 小さじ1
お酢 小さじ1
★はちみつ 小さじ1(7g)

豆板醤はお好みで調整してください。
このレシピは辛みマイルドです。

【作り方】
冷凍エビは解凍して、背わた(あれば)をとりのぞいてから軽く水又は酒洗いし、水分をふきとっておく。
※すぐに解凍したいときは、塩水解凍がおすすめです。水500mlに塩15g溶かして冷凍エビを30分ほど浸けて解凍します。その後背わた(あれば)をとりのぞいて軽く水又は酒洗いして水分をふきとってください。

①エリンギは2cm幅ぐらいの輪切りにしておく。ネギはみじん切りにする。

②下処理したエビをビニール袋に入れて、酒と塩こしょうを加えて袋の中でふり混ぜる。片栗粉を加えて袋の中で粉をまぶす。

③内鍋に★の調味料を入れて混ぜ合わせる。ネギとエリンギを加える。(エビはまだいれない)

手動→煮物まぜる→3分 スタート

④蓋をあけて、エビを重ならないように並べる。

追加→3分 スタート
できあがったら全体を混ぜ合わせる。

【加熱調理時間】16分(余熱含む)

【まぜ技ユニット】
あり

【塩分計算】
塩分0.8%
エビとエリンギ 400g×0.8% 塩分3.2g
ケチャップ+がらスープ+豆板醤+塩=食塩相当量3g

【栄養成分】
1/3人分
エネルギー136kcal、たんぱく質23g、脂質0.5g、糖質9.1、食物繊維1.7g、食塩相当量1.5g

【ダイエットポイント】
エビは低脂肪で高たんぱく質なのが特徴でダイエットの強い味方になります。エビフライなど油の多い料理が多くなるエビですが、このレシピは油を使用していないので、かなり低脂質な一品です♪
油の使用に余裕があるので、献立はごま油をきかせた中華風和え物なんかを組み合わせてもいいですね。

エリンギを輪切りにして入れています。少しホタテの様な食感でエビチリとの相性はばつぐんです!

鶏ガラスープの素はYOUKIの化学調味料無添加を使いました。

ホットクック、便利です♪

https://www.instagram.com/hotcook.haramaru


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#ホットクック #ホットクックのある生活