糖質コントロール②～1日の糖質必要量はどのくらい？～

糖質をコントロールするには1日にどのくらいの糖質を摂取したらいいのかをまず把握しましょう。

糖質量は1日のエネルギー必要量（カロリー）の50～60％となります。

日本食品標準成分表2015年度版（七訂）によると、1日のエネルギー必要量は30歳～49歳生活活動量が少ない方で女性は1日1750kcal、男性が2300kcalとなります。

このエネルギー量の50～60％を糖質で摂取したいので、女性962～1050kcal、男性1150～1380kcalが糖質で摂るエネルギー量となります。

糖質は1g4kcalなので、糖質量に換算すると以下の糖質必要量になります。

★例　30～49歳　糖質の1日必要量　

女性240～262g、男性288～345g

コンビニのお握り1個の糖質量が約40g、ご飯お茶碗1杯（150g）で55g、食パン6枚切り1枚で28gぐらいです。

例は30～49歳ですが、50歳以上の方はもう少し少なくなりますし、29歳以下の方はもう少し多くなります。

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まずはBMIから1日に必要なエネルギー摂取量を求め、糖質量を計算します。BMIというのは肥満判定に用いられる体格指数で、体重(㎏)÷[身長(m)]×2で求められます。

BMIが22というのが標準体重といわれ、一定期間内の死亡率や病気になる率が低く、統計的に最も健康的に生活ができると認定された体重です。標準体重は身長から求められます。

標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22

例）身長165㎝の人の標準体重

標準体重(㎏)＝1.65(m)×1.65(m)×22で60kgとなります。

この身長から算出した標準体重に身体活動量の目安にあてはまる標準体重１kg当たりのエネルギー量をかけて求めます。

☆身体活動量の目安（標準体重1㎏あたりに必要なエネルギー量）

やや低い（デスクワークが主な人、主婦）･･･25～30kcal

適度（立ち仕事が多い職業）･･･30～35kcal

高い（力仕事の多い職業）･･･35～kcal

標準体重×身体活動量の目安(kcal)

例）身長165cm標準体重60kgの方で身体活動量やや低い場合の1日の必要エネルギー量

60kg×25～30kcal=1500～1800kcal　

1800kcalが1日のエネルギー摂取量だとすると、そのうち50～60％を糖質で摂取することになるので

1800kcal×0.5～0.6=900～1080kcalを糖質で摂取する計算になります。

糖質は1gで4 kcalあるので、900～1080kcal➗4kcal=225～270g

225～270gが1日に必要な糖質量になります。

いかがでしょうか？少ないと感じる方もいれば、こんなに食べていいの？？とびっくりされる方もいると思います。

糖質必要量は、生活の活動量や体格によって人それぞれ違ってきますし、計算通りにいかない事もあります。

これはあくまでも目安として参考にしてください(*^^)v

はらまるごはん