楽チン調理家電ホットクック
シャープの自動調理鍋ホットクックが便利すぎて、うちにはなくてはならない物になりました。
一番のメリットは時間が有効に使える事。
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材料を入れたらおまかせ調理なので、
調理中でもキッチンを離れられる。
だから自分の時間が増える。
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煮込みやスープはもちろん、
常備菜、煮豆やゆで卵、あんこまで自動で作っています♪
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特に得意なのが肉の低温調理。
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鶏胸肉や豚ヒレ肉、もも肉などの低脂肪肉でも肉の水分が分離しない温度で加熱できるので、しっとり柔らかく仕上げる事ができます。
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＊ホットクックで作る豚ヒレ肉チャーシュー＊
【材料】
豚ヒレ肉300g
酒 大さじ2
きび糖又は砂糖 大さじ1
醤油 大さじ2
スライス生姜 3枚
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★仕上げ用
ごま油 大さじ1/2
みりん 大さじ1
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【作り方】
１.ジップロックか耐熱のポリ袋に豚ヒレ肉の塊、酒、きび糖を加えて袋の上からよくもみこむ。肉に酒ときび糖がなじんだら醤油と生姜を加え、空気を抜いて袋をとじる。
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2.ホットクック→手動→低温調理→65℃2時間加熱
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できあがったら袋のまま冷蔵庫で保存しておけば、いつでも切り分けて食べられます。
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より美味しく食べるには。。。
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★仕上げ
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3.フライパンを中火で温め、ごま油をひく。豚ヒレ肉の塊を袋からとりだして、フライパンで焼いて軽く焼き色をつける。→ここで加熱し過ぎると肉が固くなるので注意⚠️
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4.豚ヒレ肉に焼き色がついたらとりだして、肉を薄くスライスしておく。
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●たれを作る
5.豚ヒレ肉を焼いたフライパンに、袋に残った煮汁とみりんを加えてとろみがつくまで煮詰める。
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スライスした豚ヒレ肉にたれをかけてできあがり。
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#ダイエット
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#管理栄養士
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【レシピ】さば缶簡単サラダ【さばサラ】、さば缶の栄養的メリットとデメリット
こんにちは、栄養カウンセラーのはらまるです。
さば缶、ブームになりましたね。今は少し落ち着き、流通量も安定してきました。
先日あるお好み焼き屋さんのつまみメニュー【さばサラ】を食べました。
鯖缶に玉ねぎとマヨネーズが乗っているだけのシンプルなシルエットにひかれてお腹いっぱいにもかかわらず注文。食べにくい！でも味はツナマヨみたいで美味しかったんです♪
調べたらこの食べ方、テレビでもやっていたみたいですね。
さすがに鯖の脂とマヨネーズでは胃もたれしそうだったので、
家では、マヨネーズの半分をヨーグルトにしてアレンジしました♪
さばサラの作り方
①玉ねぎはみじん切りにしたら水にさらしてら、ザルで水切りする。
②カロリーハーフマヨネーズとプレーンヨーグルトを1対1で混ぜる。鯖缶に①と②をのせる。
そのまま食べでも美味しいけど
野菜にのせて食べるがおすすめ。野菜をモリモリ食べられます。
さば缶の栄養
なのは有名なので…今回はビタミンD量が多い！事をとりあげようと思います。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて、強い骨を作るのに重要なビタミンです。
ですが、ビタミンDの含まれる食品は比較的限られていて、意識しないとなかなか摂れないんです。
特に魚類ときのこ類に多く含まれており、その他の食品ではほとんど含まれていません。
ビタミンDは骨形成以外にもこのような報告が数多く報告されています。
・血液中のビタミンD濃度が高い方が、全身の持久力が上がる
・筋肉合成にも影響するので、筋肉量の維持や増加のためには欠かせない栄養素
身体のパフォーマンスを上げる栄養素として注目をあび、アスリートの血液検査の必須項目にもなっているほどです。強い骨作り、持久力アップ、筋肉量アップ！運動時には欠かせないビタミンですね♪
サプリメントで摂取している方も多いのですが、ビタミンDは体に蓄積されやすく過剰にとると身体の負担になります。食品で摂る分には過剰症の心配はないので、魚やきのこを意識して食べるの方が安心です。
さば缶のデメリット
1缶当り350～400kcalと高エネルギーなのは、体重の気になる方にはデメリットともいえます。
オメガ3の多い良質な脂肪分とはいえ、脂質の割合が多いのでカロリーは高くなります。
・さば缶を毎日食べ続けていたら体重が増えた。
・さば缶を食べ始めたら血糖値が上がりやすくなった。
という話をカウンセリングで聞く事があります。
このようなデメリットを感じている方の話を聞いていると、あきらかにさば缶の食べすぎ…が原因です。
脂質は食後すぐの血糖値を上げませんが、脂肪分の多い食事は食べ合わせによっては血糖値が下がりにくくなります。さば缶を食べて血糖値が直接あがるというよりは、食べすぎにより血糖値が下がりにくくなり空腹時の血糖値が上がりやすくなったのかもしれません。
体に良かれと思って、さば缶を今の食事量にプラスして食べているだけでは体重に影響することもあります。
今食べている何か（例えばお肉とか）を同じカロリー分だけさば缶に置き換えるなら、さば缶の栄養的メリットをもっと活用できそうですね。
スポーツドリンクには2種類ある、血糖値をコントロールするための使い分け
糖尿病専門のクリニックで栄養指導をしていると、
毎年必ずといっていいほど、
炭酸飲料やスポーツドリンクなどの飲料からの大量の糖質摂取が原因で高血糖状態となって受診する糖尿病患者さんがいます。
こんな理由でスポーツドリンクを飲んでいる方が多いです。
・大量に汗をかく仕事で、熱中症が心配
・テニスや登山で大量に汗をかくのでスポーツドリンクで水分補給
・デスクワークでほとんど動かないけど夏だからスポーツドリンクで水分補給
・喉の渇きを感じない高齢の両親の水分補給に
・お茶や水では水分補給がすすまない
スポーツドリンクを飲んだ方がいい時は？
スポーツドリンクを飲んだ方がいいのはこの３つに限定するとわかりやすいと思います。
①1時間以上の発汗量が多い運動時
②下痢や嘔吐、発熱などの脱水時
③熱中症になってしまった時（この時は経口補水液の方がより◎）
普段はこまめなお茶や水からの水分補給が一番ですが、身体の状態や運動内容に合わせてスポーツドリンクを使い分ける事も必要です。
スポーツドリンクには大きくわけて2種類あり、糖質の含まれる量が違います。血糖値を急上昇させないスポーツドリンクもありますので、うまく利用するのも一つの方法です。
水分補給飲料の種類
①ハイポトニック飲料
体液よりも低い濃度の糖分（0～2.5％）、電解質を含む飲料です。人間の体液と比べて浸透圧が低いため、素早い水分の吸収ができます。そのため、運動中や運動後など体量に汗をかき、水分補給が早急に必要な場合には、ハイポトニック飲料が適しているといわれています。ゼロカロリー、低カロリーのものが多くあります。
カロリーなし：アクエリアスゼロ、アクエリアスエスボディ・明治バーム
※血糖値はあがりません。ただし甘味料が沢山含まれていますので、体質によってはおなかが緩くなる事があります。糖尿病の方でどうしてもスポーツドリンクを飲みたい時にはこちらをおすすめしています。
カロリーあり（糖分控えめ2.5％前後）：アミノバリュー・アミノバイタル、ポカリスエットイオンウォーター
※血糖値があがります。糖分補給を目的としたアイソトニック飲料よりは血糖値上昇が穏やかです。1時間以上の発汗量の多い運動時に。
高齢の方はのどの渇きを感じにくく、味覚異常などによりお茶や水では水分補給がすすまない場合があります。そんな時には、ハイポトニック飲料をいくつか試してみて好みの味をみつけてみてはいかがでしょう。
②アイソトニック飲料
体液に近い濃度の糖分（4～6％）、電解質を含む飲料です。体液と同じくらいの浸透圧であるアイソトニック飲料は、ゆっくりと水分が体に吸収されます。
飲みやすくするために糖分が多く高カロリーなものが多いです。大量に飲むと糖尿病の人では血糖コントロールが悪化する原因となり、そうでなくとも糖尿病ケトアシドーシスの症状を起こす「ペットボトル症候群」におちいるおそれがあります。
カロリーあり（糖分多い）：アクエリアス・アクエリアス1日分のマルチビタミン・ポカリスエット・グリーンダカラ・ビタミンウォーターなど
※血糖値が急上昇します。運動前後の糖分＆水分補給を目的としたアスリート用。糖尿病で低血糖時の回復用。
※経口補水液はスポーツドリンクではありません。脱水症の治療の為に開発されたものなので、熱中症になってしまった時や下痢や嘔吐による脱水時に使用します。スポーツドリンクと比べて塩分濃度が高く普段の水分補給としては適していません。
まとめ
スポーツドリンクは、脱水症状のある時や大量に汗をかく運動時に。糖質の濃度に合わせて使いわけをする。
普段はこまめにお茶や水での水分補給が一番。
まだまだ残暑が続きそうです。水分ちょこちょこ飲んで、身体をしっかり潤しましょう♪
手作りスポーツドリンクのレシピ！とスポーツドリンクの使い方について
息子の部活では熱中症予防の為にスポーツドリンク２L以上持参の指示がでました。
息子は甘い飲料が苦手なので、慣れるまでは大変。
様々なスポーツドリンクを試した結果、
甘さ控えめのもの（ハイポトニック飲料）ならなんとか飲めるようになりました。
スポーツドリンクとは
発汗により失われた水分と電解質（イオン）を体内にスムーズに補給するために作られた、体液に近いイオンバランスを持った清涼飲料水です。
日本体育協会では、発汗量が多く、
運動時間が長い運動中の飲料では
0.1～0.2％の塩分（ナトリウムに換算すると40～80㎎/100ml)、４～８％の糖分を含むドリンクを推奨しています。
糖質濃度が2.5～8％含まれていると、胃から腸への移動時間が早くなり、水分の吸収効率がよくなるという報告があります。
これをまとめますと
100ml当り
ナトリウム 40～80㎎
食塩相当量 0.1～0.2g
糖質 2.5g～8％
スポーツドリンクの栄養成分表示をみて
この範囲に収まっていたら大丈夫です。
スポーツドリンクはだいたいこの栄養成分に収まっています。
簡単手作りスポーツドリンクのレシピ
スポーツドリンクは買うもののイメージが強いですが、
実は簡単に作れます。
水にお好みの塩と糖分をスポーツドリンクに最適な濃度にになるように調整するだけです。
【材料】
水 1リットル
食塩 小さじ１/３(1.5g)
レモン汁 大さじ２（30g）
はちみつ 大さじ２(48g)
（砂糖で作るなら大さじ2～3杯）
【作り方】
①はちみつ、レモン汁、食塩を少量の水で溶かす。
残りの水を合わせて混ぜたらできあがり。
お好みでお酢を少量足しても美味しいです。
血糖値のコントロールをしている方は、
はちみつをラカントなどの甘味料にかえてもいいですね。
使い方を間違えると怖いスポーツドリンク
ですがこのスポーツドリンク、
使い方を誤ると体に大きな負担になります。
スポーツドリンクの糖質は飲料としてはかなり多く、
多い物では500mlのペットボトルにスティックシュガー10本以上もの糖質が含まれている物もあります。
10本分の砂糖をそのまま食べられなくても、
飲料にしてしまうと喉を通過できてしまうのです。
若くして
2型糖尿病を発症する人の多くが、
飲料から大量の糖質摂取をする習慣があります。
スポーツドリンクは汗をかいたら必要。
健康によいとのイメージを持ち続けると危険です。
長時間のスポーツ時ならスポーツドリンクでもいいけど、
普段は水かお茶で水分補給！！！
うちでは息子にしつこく言い聞かせています。
部活の水筒にはスポーツドリンクを入れても、
家の冷蔵庫のストックはお茶や水にする。
これだけでも、将来の生活習慣病患者さんを減らせるかもしれません。
大人気 鶏と夏野菜の黒酢あん【レシピ】
揚げた鶏肉と夏野菜を黒酢あんで和えた、鶏と夏野菜の黒酢あんです。
定食の大戸屋さんでは大人気のメニューですよね。
今回は夏野菜をたっぷり使って作りました。
あんかけに使うお酢に以前は中国の香酢を使っていたのですが、
この黒酢は本当に美味しくて、酸味が少なくコクがあります！
煮物の隠し味に少し使うと味が引き締まるので、
暑い夏に作る煮物の隠し味におすすめです。
ちなみに、
私はこの黒酢とこしょうをたっぷり入れたたれで餃子を食べるのが好きです。
【黒酢あんレシピ】
黒酢大さじ2
しょう油大さじ2
きび糖(または砂糖)大さじ2～3
水100cc
ガラスープの素 小さじ1
片栗粉小さじ2(約6g)＋同量の水
【作り方】
①フライパンに黒酢、しょう油、砂糖、ガラスープの素、水を加えてひと煮立ちさせる
②同量の水で溶いた片栗粉を少しずつ加えてとろみがつくまで煮る
この黒酢あんがあれば、色々なあんかけ料理ができます♪
インスタント味噌汁を最高に美味しくする②
先日、茄子炒めを入れたインスタント味噌汁を紹介しました。
が、、、
炒めるよりレンジ加熱の茄子を入れた方が断然美味しかったので紹介します。
こちらが写真。
インスタント味噌汁を最高に美味しくする②
茄子がしっかりと芯まで加熱できていて、柔らかくて美味しいです。
しかも油は少しでOKです。
【レンチン茄子を入れた最高に美味しいインスタント味噌汁の作り方】
①茄子1本をたてに半分、それをまた半分に切って、1.5cm幅のイチョウ切にする。
②耐熱容器や少し深めのお皿に茄子を入れてゴマ油小さじ１を入れて茄子にまんべんなく油をなじませる。（油を茄子にもみ込むようにしっかりなじませる）
③ふんわりとラップをして電子レンジ600w2分加熱する。
④インスタント味噌汁を表示通りのお湯で溶いて③の茄子を加える。
ゴマ油を入れることによりコクがでるので、
味噌を少なくしても美味しく仕上がります♪
