豆腐マヨネーズ

マヨネーズとして何度か食卓に出しましたが、 サラダや和え物等、料理に混ぜると 原料が豆腐だとは気づかれません.

市販マヨネーズの油の質や、 カロリーが気になる方におすすめです😊。

豆腐マヨネーズ

【材料】

豆腐150g 食塩小さじ1/2 酢大さじ1 植物油大さじ2 フレンチマスタード小さじ1 味噌小さじ1 はちみつ小さじ1

【作り方】

上記の材料をフードプロセッサーやミキサーでまぜるだけ💡

※ポイント

植物油はお好みのもので。えごま油、アマニ油、ココナッツオイルでも美味しくできます🎵 味噌を白みそにするとほんのり甘い味になります。 レモン汁を足すと、さっぱりした味わいになります(^^♪

豆腐が原料なので日持ちしないのが難点です💦 当日もしくは翌日には使い切りたいです。

【栄養価：全量約200g】

エネルギー 365 kcal タンパク質 8.3 g 脂質 31.2 g 炭水化物 10.6 g

食塩相当量 3.3 g カリウム　257㎎

【栄養価：大さじ1約14g】

エネルギー 24 kcal タンパク質 0.6 g 脂質 2.1 g 炭水化物 0.7 g

食塩相当量 0.2 g カリウム　17㎎

手作りカレールー

市販のカレールーは、小麦粉や動物性脂肪 が多く、カロリーも糖質もオーバーしがちです。

スパイスの効果と塩分で食欲も増進して、 ご飯もいつもより沢山食べてしまいますよね。

でもカレーは食べたい‼

そんな時におすすめなのが手作りカレールーです。 手作りなら、安心できる食材で作れますし、 糖質や脂質も調整できます♪

混ぜるだけですぐできるので、お好みの カレー粉で作ってみてはいかがでしょうか。

今回紹介するカレールーのポイントは、 粉寒天を使って低糖質にしたことと、 旨味の強い八丁味噌(赤みそ)を使ってコクを 出したことです(*^^)v

手作りカレールー(フレーク)

【材料(4～5人分)】

カレー粉　大さじ2と1/2 米粉(小麦粉でもOK)　大さじ1 粉寒天　小さじ2(4g) てんさい糖(砂糖やラカントでもOK)大さじ1 食塩　小さじ1 コンソメ　5g (キューブなら砕いて1個) 八丁味噌(赤みそ)　20g ココナッツオイル　大さじ2

【作り方】 ①八丁味噌とココナッツオイルをまぜ合わせる。

②ボールにカレー粉、米粉、粉寒天、てんさい糖、 塩、コンソメを入れてヘラで混ぜ合わせる。

③①と②を合わせ、フレーク状になるまでまぜる。 すりまぜるような感じにするとフレークになります。

※このフレークをラップに包んで固めたら、固形のルーになります♪

【栄養価：全量約120g（4～5人分のカレー用ルー）】

エネルギー 424 kcal タンパク質 5.5 g 脂質       29.2 g 炭水化物   35.0 g

食塩相当量 9.7 g カリウム　368㎎

同量の市販ルーとの比較 カロリー、塩分、脂質30％オフ 糖質40％オフ♪

このカレーフレークを使ったレシピです😊

オニオンチキンカレー

【材料：4～5皿分】

カレーフレーク（上記のレシピ分量） 鶏むね肉　1枚 ヨーグルト大さじ２ すりおろし生姜　小さじ１ すりおろしにんにく　小さじ１ 玉ねぎ2個 水600ml

【作り方】

①一口サイズにカットした鶏むね肉を、ヨーグルト、 すりおろした生姜とにんにくに漬けて30分以上おく。

②中火のフライパンにオリーブ油と 玉ねぎ2個(スライス)を加え、 しんなりとするまで炒める。（茶色っぽくなるまで）

③②に水600ml加えて沸騰したら、鶏むね肉を 漬け汁ごと全て加えて中火で5分煮込む。

④火を止めてカレーフレークを加え、 しっかり溶かす。

⑤弱火で5分煮る。とろみがついたらできあがり。

このカレーは寒天を使っているので冷えると固まります。 鍋からするんととれるので、洗い物が楽なのも嬉しいです。

ぜひお試しください♪

サラダチキン（ゆで鶏バージョン）

シンプルな塩味のお湯で加熱して作るサラダチキンです。 残ったゆで汁は、鶏だしスープとして使えます。

サラダチキン（ゆで鶏バージョン）

【材料】

鶏むね肉…1枚（300g） 清酒…大さじ１

水…600ml 食塩…小さじ1/2

【作り方】 ①鶏むね肉は皮をとり、鶏むね肉と皮に清酒をなじませておく。

②鍋に水に塩を加えて沸騰させ、①の鶏肉と皮を加える。 ※ 鶏肉がお湯にしっかり浸かるようにします。 鶏肉の量に対して鍋が大きすぎると、 お湯につからないので加熱むらができます。 その時はスープの分量（水と塩）を 増やしてください。

③再度沸騰したらアクを取り除いて、火を止めてふたをする。 30分以上そのまま放置して余熱で火を通したらできあがり。

★ポイント

・ゆでる時に生姜や長ネギを加えるとさらに美味しく できあがります！

・鶏むね肉は300～350gぐらいの小さいサイズなら、 包丁で厚みをそろえなくても中心まで加熱できます。 400g以上の厚いサイズなら、包丁で厚みを そろえた方がむらなく加熱できます。

・鶏むね肉は、ゆで汁と一緒に保存すれば パサつきを防止できます。

・塊のまま冷蔵庫で冷やしてから切ると、 きれいに切れます。

【栄養価：鶏むね肉皮つき1枚300g分】 ※鶏肉+スープの全量

エネルギー 451 kcal タンパク質 64.0 g 脂質 17.7 g 炭水化物 1.0 g

食塩相当量 2.8 g カリウム　901㎎

ベジファーストにおすすめのサラダ

インスタグラムをはじめて半年ほどたちました。

半年たっても投稿する時はドキドキしていますが、いいね！やフォロワーさんが増えるのが嬉しくて、すっかりインスタにはまっています。

投稿の中で一番いいね！数が多かったのが、『ベジファーストにおすすめのサラダ』です。

ゆでた小松菜にミックスビーンズと戻した糸寒天を和えるだけ！

豆類に寒天を合わせると食物繊維バランス（不溶性と水溶性）が整います。

ベジファーストとは、食事を野菜から食べはじめる事です。

食前に食物繊維の多い野菜を食べれば、血糖値を急激に上げず無駄なインスリンの分泌も防げます。

糸寒天とミックスビーンズのサラダ

【材料：作りやすい分量】

小松菜　一把（野菜なら何でもOK) ミックスビーンズ　１缶（６０g） 糸寒天　１０g

【作り方】

①小松菜はゆでて水にさらしてから絞り、食べやすい大きさに切っておく。 ②糸寒天は水で５分以上戻して、水をきっておく。 ③小松菜と糸寒天とミックスビーンズを和える。

お好みのドレッシングやポン酢で食べてくださいね。 時間のない方は小松菜を千切りキャベツやカット野菜にしてもOKです。

沢山作って冷蔵庫に作り置きしておくと便利です(^_-)-☆

インスタを見てくれている皆様、いつもありがとうございます！！

ローカーボな間食

間食はダイエットや糖尿病等の生活習慣病にとってマイナスイメージが大きいですが、食生活の楽しみの一つでもあります。

確かに食べすぎはよくありませんが、上手に取り入れる事により夕食の食べすぎを防いだり、足りない栄養素を補う食事の一部として利用できるとも考えられます。

間食選びで大切なのは『糖質』に注目する事です。 甘い物や菓子パンなど糖質ばかりの間食は、無駄なインスリンを出し過ぎてしまいます。

インスリンは血糖値を下げる為に必要な大切なホルモンですが、無駄に出すぎると体脂肪の蓄積を促進させていまいます。

例えば、菓子パンは砂糖や小麦粉からの糖質が多く含まれます。おせんべいは低カロリーですが米の粉なので、意外と糖質が多く、大きいおせんべいならご飯1/2杯ほどの糖質が含まれます。

・ 市販のおやつや食品を購入する場合は糖質（炭水化物）量を確認することをおすすめします。 ごはんお茶碗1杯（150g）の糖質（炭水化物）量は55gです。 まずはごはんの糖質量と栄養表示を比較することからはじめてみると参考になります。

間食でのおすすめは、ローカーボ（低糖質）でたんぱく質を含む食品を取り入れるという事です。 例えば、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、枝豆、するめ、卵などです。

・ 牛乳やヨーグルトにも糖質は含まれますが、乳由来の糖質なので血糖値はおだやかに上がります。 チーズや枝豆、するめや卵はほとんど糖質は含まれません。

・ 特に昼食と夕食の間にとる間食ではタンパク質や少量の油は、腹持ちをよくして夕食時のどか食いをふせぐ働きがあります。昼食と夕食の時間が長く開いてしまう方は、夕食を２食に分けるイメージで間食を食事の一部として取り入れるのも一つの方法です(^_-)-☆

低糖質（ローカーボ）な間食で、私がよく購入しているものをご紹介します。

・するめ ・うずら卵 ・小袋のナッツ ・昆布 ・茎わかめ ・おつまみ大豆 ・蒸し黒豆 ・ヨーグルト ・チーズ　など

最近のおすすめは蒸し黒豆です。蒸しただけの黒豆なのですが、ほんのり甘さを感じます。

どんな食品でも食べすぎは様々な体への負担があるので、ほどほどにお楽しみくださいね(^^ゞ

オートミールチョコチップクッキー

息子とクッキーを焼きました。

オートミールを使った食物繊維たっぷりのクッキーです♪ バターを使わないのでこねる必要もなく、材料を混ぜるだけですぐできる簡単クッキーです。

オートミールチョコチップクッキー

【材料】10枚分（30㎝天板1枚分）

★オートミール　100g ★ココアパウダー(純ココア)　10g ★小麦全粒粉　20g ★きび砂糖　40g ★食塩　ひとつまみ

生クリーム(45～47%)100㏄（1/2カップ） 植物油　小さじ2（※下記参考にしてください） アーモンドスライス　20g（大さじ2） チョコチップ　30g

【作り方】 オーブンを170℃に温めておく。

①★の材料（オートミール・ココア・全粒粉・きび砂糖・食塩）をボールに入れてしっかり混ぜ合わせる。

②生クリームと植物油を①に加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。

③アーモンドスライスとチョコチップを加えてざっくりと混ぜる。 ④10等分して形を整える。10等分した生地をスプーンで落として、手でざっくりと形を整えてもOK。

瓶詰めやジャムの蓋などにラップを敷いて整えるときれいにできて手も汚れません♪

　

⑤天板にオーブンシートを敷いて、クッキーをならべて170℃30分焼く。ご家庭のオーブンにより温度にむらがあるので、途中で一度クッキーの状態を確認してくださいね(^^ゞ。

焼きあがったら、ケーキクーラーやザルの上で冷ます。水分が抜けやすくよりざっくりとした仕上がりになります。

※すぐに食べるならどんな植物油でもいいのですが、日持ちさせたいなら抗酸化力の強い油がおススメです。太白ゴマ油（香りのない白いごま油）、米油、グレープシードオイルなどがくせがなくて使いやすく抗酸化力も強いです。